영양소별로 살펴본 식품의 조리법

◈ 단백질 식품의 조리법

♣ 고기류

고기의 주요 성분인 단백질은 약한 불에서 천천히 끓여야 딱딱해지지 않고 덜 줄어들어

국물이 넘치지 않아 영양성분의 손실이 적고 맛과 씹는 기분이 좋으며 소화도 잘 된다.

불고기처럼 국물이 없는 요리는 심줄이 적고 살코기 사이사이에 얼룩 기름이 조금씩 끼어

 

있는 것이 연하고 맛이 있게 조리된다. 양지머리나 사태고기처럼 결이 뚜렷한 고기는

물에 넣고 약한 불에서 천천히 푹 고아야 연해진다. 고기에다 처음부터 간장을 넣고

조리하면 간장속의 염분이 열에 의해 고기 속으로 스며들어가 고기 속의 단백질은 더욱

굳어지며 고기가 줄어들어 딱딱하게 된다.

 

♣ 생선류

싼 값으로 동물성 단백질을 섭취하기 위해서 이용되는 생선류는 쉽게 변질, 부패되므로

시장에서 사온 즉시 내장을 제거한 후 서늘한 곳에 보관해야 한다. 생선은 지방 함량이

적고 모양이 납작하여 고기류보다 열을 빨리 침투시켜 조리 시간이 짧으므로 마늘, 파,

 

설탕, 술 등의 양념은 처음부터 넣고 끓이되 간을 맞추기 위한 소금이나 간장은 조리가

다 되어갈 때 넣는 것이 좋은데 이것은 소금이 생선에 들어있는 단백질의 성질을 변화

시키는 작용을 하기 때문이다. 또한 생강은 탈취작용이 크다고 알려져 있는데 생선의

 

단백질 중에는 생강의 탈취효과를 저해하는 물질이 있으므로 반드시 가열하여 단백질을

변성시킨 후에 생강을 넣는 것이 생선의 비린 냄새를 없애는 데 효과적이다.

 

♣ 콩류

콩류는 좋은 단백질 식품인 동시에 지방의 공급원으로 중요하며 경제적인 면에서도

가장 싸게 구입할 수 있는 식품이다. 콩류는 조리하기 전에 물에 담가 충분히 불려서

사용하면 조리 시간과 연료를 절약할 수 있다. 물에 담글 때는 따뜻한 물에 담그면

 

시간이 단축되고 콩의 냄새도 적어지기는 하나 영양소의 손실이 많으므로 찬물을

사용하는 것이 좋으며 1%의 소금물에 삶으면 쭈그러지지 않는다.

 

◈ 칼슘식품의 조리

국물의 맛을 낼 때 흔히 쓰는 멸치는 통째로 쓰거나 가루를 내어 넣기도 하는데 가루를

만들어 두고 사용하면 영양상 좋으나 음식의 색깔이 좋지 않고 저장 중에 산패되기

쉬우므로 한 번에 많이 만들어 놓지 않도록 하며 오래 끓이면 좋지 않으므로 5분 정도만

 

끓인다. 통째로 이용할 때에는 찬물에 넣고 20분 정도 서서히 끓이는 것이 맛도 좋고

비린 냄새나 쓴맛이 나지 않으며 물에 녹는 단백질의 양도 많다. 우유는 칼슘이 풍부한

동시에 양질의 단백질과 비타민B군이 많이 들어 있는데 광선과 열에 의해서 영양소가

파괴되므로 주의해야 한다.

 

◈ 비타민과 무기질식품의 조리

채소는 비타민과 무기질, 특히 비타민C의 공급원이며 채소의 섬유소 성분은 변비를

막아준다. 채소를 날것으로 먹을 때에는 흐르는 물에 여러 번 씻어 상하지 않도록 조심

스럽게 취급해야 하며 물과 너무 오래 접촉하여 수용성 비타민이 물에 흘러나가지

 

않도록 해야 한다. 푸른잎 채소는 열과 산에 의하여 누른색이 되므로 채소가 잠길 정도의

물에서 2~3분간 뚜껑을 열어놓고 데치면 선명한 색깔을 유지할 수 있고 비타민C의 함량을

최대로 보존할 수 있다. 시금치를 데치거나 콩나물을 삶을 때는 맹물보다는 소금을 조금

 

치면 영양소의 손실이 적어진다. 비타민C는 공기와 닿게 되면 쉽게 파괴되므로 잘게 썰거나

끓이는 동안에 휘젓거나 으깨지지 않도록 해야 한다. 한 예로 시금치 조리 방법에 따라

다른데 비타민C의 손실률을 보면 대체로 찌기, 볶기, 데치기 그리고 삶기의 순으로 비타민C의

손실률이 점차 높아 진다.

 

◈ 유지식품의 조리

지방 섭취를 위한 좋은 요리 방법은 튀김요리인데 튀길 때 사용하는 기름으로는 발연점이

높은 유채기름, 옥수수기름, 콩기름 등을 사용하는 것이 좋다. 튀김 시 온도계가 없을 때

기름의 온도 측정을 위해서는 다음과 같은 간이 법을 이용한다. 즉, 반죽한 밀가루를 떨어

 

뜨려보아 팬의 밑바닥에 가라앉은 다음 올라오면 140~150도 정도이고, 기름이 1/3정도의

깊이에 가라앉고 쑥 올라오면 170~180도 정도, 가라앉지 않고 반죽이 표면에서 흩어지면

190~200도 정도가 된다. 튀김용 프라이팬은 좁고 깊으며 두꺼운 것이 좋다. 기름을 보관할

 

때에는 용기에 공간이 적게 기름을 채워서 뚜껑을 잘 덮고 햇빛이 닿지 않는 곳에 보관하여

자외선으로 인한 산패를 방지하도록 한다.

 

◈ 당질식품의 조리

♣ 쌀, 보리밥 짓기

쌀에는 주로 전분과 비타민B군이 들어 있는데 비타민B군은 물에 녹는 성질이 있으므로

지나치게 세차게 닦거나 물에 담가두면 비타민B군이 흘러나가게 되므로 세게 씻지 말고

물에 담가둘 경우 담근 물은 단물이나 국물로 이용하는 것이 좋다. 특히 비타민B1은 힘주어

 

씻으면 50~55%를 잃어버리게 된다. 그러나 밥맛은 쌀을 씻어서 바로 밥을 짓는 것보다는

미리 씻어서 수분의 흡수가 충분히 된 다음에 짓는 것이 밥맛을 훨씬 좋게 한다. 이는

밥 짓기 전에 쌀을 물에 불리면 호화(잘 퍼지는 현상)가 잘 되기 때문이다. 멥쌀은 약 30분,

 

찹쌀은 약 50분 정도 물에 담가 놓으면 밥 짓기에 알맞게 불어나는데 이것은 시간과 기온의

영향을 받으며 여름에는 빠르고, 겨울에는 느려진다. 조리 시 물의 분량은 재료의 약 1.5배가

적당하다. 보리쌀의 전분입자는 단백질이나 지방입자와 단단히 결합하고 있어서 물이 침투

 

하는 속도가 늦어지고 이에 따라 전분의 호화도 늦어지므로 보리밥을 지을 때에는 보리쌀을

미리 오랫동안 물에 불리거나 삶아서 쌀과 함께 밥을 짓는다. 밥 짓기에 적당한 불의 세기는

처음에는 강한 불로 15분이내에 끓여야 좋고 끓기 시작하면 불을 점점 약하게 한다. 그러므로

많은 밥을 지을 때에는 물을 끓이다가 쌀과 보리쌀을 넣는 것이 좋다.

 

♣ 감자류

감자에는 삶을면 잘 으깨지지 않는 점질 감자와 잘 으깨지는 분질 감자가 있는데 튀김용으로는

점질 감자가 좋고 찌거나 굽거나 으깨는 요리용으로는 분질 감자가 좋다. 감자는 삶는 시간이

길수록 비타민C가 물에 많이 녹아 나오므로 껍질째 찌면 시간은 오래 걸리나 영양소의 손실은

 

적다. 따라서 국물을 이용하지 않을 때에는 될 수 있는 대로 굽거나, 찌거나, 기름에 볶거나,

튀기는 조리 방법을 쓰는 것이 좋다. 생감자는 그냥 둘 경우에는 저장 기간이 길어질수록

감자내의 비타민C의 함량은 감소한다. 또한 저장 중에 싹이 난 부분이나 푸른색으로 변한

 

감자에는 솔라닌이라는 유독 성분이 있으니 완전히 제거한 후 조리해야 한다. 고구마에는

비타민A와 비타민C의 함량이 많아 감자와 같이 겨울철에 채소가 귀할 때에 비타민 공급원으로서

좋은 식품이며 껍질색이 진하고 속이 노란 고구마가 영양가 높고 맛도 좋다.

                                                                                                     가족건강 지침서