건강 노화를 위한 맞츰 다이어트

노년에는 활동량이 줄 뿐만 아니라 체내 신진대사량이 점차 느려진다. 노화를 방지하기 위해 식생활 개선과 꾸준한 운동은 건강하게 살 수 있는 가장 좋은 비결이다. 나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소하지만, 식단조절과 함께 운동을 병행한다면 근육의 크기와 힘이 크게 증가될 수 있다. 활력 있는 노후를 위한 노년기   맞춤 다이어트에 대해 알아본다.

☞ 노년기 다이어트의 필요성   ‘나이가 들면서 우리 몸에 생기는 가장 큰 변화는 지방은 늘어나고, 근육이나 뼈, 각종 기관 등과 같이 필요한 구조는 자꾸 기능을 잃어 가거나 줄어들게 된다는 것이다. 이를 되돌리거나 가장 늦게 일어나도록 하는 것이 소위 말하는   ‘노화방지’ 또는 ‘성공노화’ 방법인데, 현재까지 밝혀진 가장 효과적인 두 가지 요법이 ‘영양 요법’과 ‘운동 요법’이다. 그런데, 이런 방법은 어떻게 보면 자연을 거스르는 일이므로, 자신의 입맛대로 먹는 것이 아니라, 조금은 힘들게 따져가   면서 식사를 할 필요가 있다.   ☞ 노년기 다이어트를 위한 식단 그렇다면 건강한 노년기를 위한 다이어트는 어떤 것일까? 건강한 노년기 다이어트의 가장 중요한 핵심은 ‘신선한 음식을 골고루 적절하게 먹는 것’으로 사실 젊었을 때의 건강한 식사와 큰 차이가 없다.   그렇다면 왜 ‘노년기 다이어트’ 또는 ‘건강 노화 식단’ 이라는 용어가 나오는 것일까? 가장 큰 이유는 나이가 들면서 바뀌는 입맛과 소화 기능때문이다. 나이가 들면서 선호하게 되는 부드 럽고 단 음식만을 섭취하게 되면 결국 건강 불균형을 초래하게 되는데, 의식적으로 식단을 바꾸려 노력하지   않으면 자신도 모르게 잘못된 식습관을 반복하게 된다. 특히 우리나라 사람들이 나이가 들면서 식단에서 주의 해야 할 사항들을 알아보면 다음과 같다. 매 끼니마다 노화를 막아주는 항산화제가 가장 풍부한 채소나 해조류 를 섭취하도록 한다. 나이가 들수록 한 끼니의 식사 효과가 오래 가지 못하므로 매 끼니마다 좋은 음식을 꾸준   히 섭취하는 것이 중요하다. 둘째는 나이가 들수록 증가하는 근육의 손실을 조금이라도 늦추기 위해 단백질을 충분히 섭취하여야 하는데 기름기가 적은 육류인 닭고기나 생선 등도 거의 매 끼니마다 소량씩 섭취하도록 한다. 육류를 싫어하는 사람들은 콩, 두부 등으로 단백질을 충분히 보충해야 한다. 셋째는 골다공증의 진행   속도를 늦추기 위해 칼슘을 충분히 보충해야 하는데, 이때 우유나 요구르트와 같은 유제품이 가장 좋다. 만약 유제품을 싫어하는 사람이라면 칼슘을 보충한 두유가 도움이 되고, 이것도 싫을 때는 칼슘 보충제를 비타민 D와 같이 매일 500mg 이상 복용하는 것이 도움이 된다. 좋은 음식을 꾸준히 먹는 것 외에 몸에 좋지 않은 것을   먹지 않도록 하는 것도 매우 중요한데, 우리나라 사람들이 특히 주의해야 할 두 가지가 ‘술’ 과 ‘소금’이다. 과음은 복부 비만, 지방간 등의 주요 유발 요인으로 절주가 어려울 때는 아예 단주를 하는 것이 좋다.   마지막으로 나이가 들면서 혀가 맛을 느끼는 정도가 점차 떨어져 짜게 먹게 되는 경향이 많아지므로 이를 충분히 고려하여 가능한 한 소금을 넣지 않거나 싱겁게 먹도록 노력해야 한다. 미각이 떨어졌을 때는 주위 사람들에게 맛이 어떤지 물어보는 등 싱겁게 먹는 식습관을 길러야 한다. 이는 젊은 사람들에게도 반드시 필요한 식습관이다.  ☞ 건강한 다이어트의 길잡이, 신체활동  건강한 식단과 함께 병행해야 할 것 중 하나가 바로 ‘신체활동’ 이다. 한동안 ‘운동’이라는 말을 사용하다가 요즘은 ‘신체활동’ 이라는 단어로 바뀌었다. 그 이유는 노후에 꼭 조깅, 테니스 등과 같은 운동이 아니라도 걷거나, 계단을 오르내리는 등 일상적인 활동을 충분히 하는 것으로도 효과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀   졌기 때문이다. 특히 걷기의 경우는 운동으로 인한 손상은 적고, 효과는 일반 운동과 거의 비슷하여 많은 각광을 받고 있다. 신체활동을 꾸준히 해줘야 입맛과 소화기능이 제대로 유지되고, 섭취한 단백질과 칼슘이 근육과 뼈로 충분히 바뀌게 된다. 신체활동 없이는 아무리 좋은 음식이나 보약을 먹어도 효과가 없거나   오히려 동맥경화와 같은 좋지 않은 곳에 쓰여지기도 한다. 신체활동은 운동처럼 아주 힘들지 않은 대신 매일 해줘야 한다. 일주일에 한 두번, 한 두 시간씩 힘든 운동을 하는 사람보다 매일 한 시간씩 꾸준히 걷는 사람이 운동으로 인해 다치는 경우는 적고 효과는 더욱 크다. ☞ 건강한 다이어트를 위한 생활지침  좋은 음식을 골고루 먹고 매일 꾸준히 신체활동을 한다면 ‘건강노화’의 80%는 달성한 것이다. 여기에 몇 가지 건강한 생활습관을 곁들인다면 금상첨화라 할 수 있다. 이 중 가장 중요한 것은 ‘충분한 수면’과 ‘적절한 스트레스 관리’이다.   신체활동을 꾸준히 한다면 이 두 가지가 따라오기 마련이지만, 특히 수면에 대해서는 따로 신경을 쓰는 것이 좋다. 매일 저녁 충분히 수면을 취할 수 있다면 더할 나위 없지만, 불행히도 전립선 비대증이나 여러 문제로 잠에서 자주 깨는   경우가 많을 때는 15분 정도의 낮잠을 필요할 때마다 취해주는 것도 큰도움이 된다. 졸리면 몸에 좋지 않은 음식들이 더욱 당기는 법이고 충분한 수면 후에는 신체활동도 많아진 만큼 싱겁고 건강한 식단에 손이 더 가게 되는 법이다. 결   국, 건강한 다이어트를 위해서는 건강한 생활습관이 필요한 셈이다.                                                                                                                    출처 ~ healthy life