아삭아삭 영양 만점 새싹 요리

 

 새싹을 키워보면 자라는 게 너무 신기하고 예쁘다~~ 그런데 물을 하루에 한 번씩은

꼭 갈아줘야 한다. 하루라도 걸러면 꼼짝 안 하는 물이라 물에서 상한 냄새가 나니까...

 좀 더 가까이서 본 새싹~~ 알콩 달콩 재미있게 지내는 것 같아 귀엽다, 향도 좋고!

 

☞ 비타민과 미네랄은 물론 항암 성분이 들어 있는 새싹채소는 각종 성인병

   예방과 다이어트에 효과적이다. 아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 웰빙 새싹

   요리로 가족 건강을 업그레이드해 보자.

  

  

◈ 새콤한 맛이 입맛 당겨요~

  ♣브로콜리싹 캘리포니아롤

I 준비할 재료 I

브로콜리싹 100g, 밥 4공기, 단촛물(식초

3큰술, 설탕 2큰술, 소금 약간), 달걀 2개,

오이 1개, 올리브오일 1작은술, 소금 약간,

김 4장, 고추냉이간장(간장 3큰술, 고추냉이

1큰술)

 

I 만드는 법 I

① 설탕이 약간 녹을 정도로만 살짝 데운

단촛물을 뜨거운 밥에 넣어 밥알이 으깨지지

않도록 주걱을 세워서 고루 섞는다.

② 달걀은 곱게 풀어 소금을 약간 넣어 간한

후 올리브오일을 두른 팬에 넣어 도톰하게

달걀말이를 한다. 한 김 식힌 후 나무젓가락 굵기의 스틱 모양으로 자른다.

③ 오이는 껍질을 소금으로 문질러 씻은 후 양쪽 끝을 잘라낸다. 길이대로

 스틱 모양으로 잘라 소금을 약간 뿌려 절인다.

④ 김은 2장씩 겹쳐 파르스름하게 굽고, 브로콜리싹은 흐르는 물에 씻어

물기를 뺀다.

⑤ 김발 위에 비닐 랩을 감싸 덮은 후 밥을 펼쳐 담고 구운 김을 얹는다.

그 위에 달걀말이와 오이, 브로콜리싹을 적당히 넣어 돌돌 만다. 밥 위에도

브로콜리싹을 듬뿍 묻혀 비닐 장갑을 끼고 떨어지지 않도록 가볍게 쥐었

다가 놓는다.

⑥ ⑤를 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 고추냉이간장을 곁들여 낸다.

 

☞ 브로콜리싹에는 암 예방에 효과적인 설퍼라페인이 다량 함유되어

있다. 새콤한 초밥에 브로콜리를 넣으면 나들이 메뉴로도 손색이 없다.

◈ 균형 잡힌 다이어트 식품!

  ♣연두부소보로

I 준비할 재료 I

배추싹 20g, 무순이나 적무순 10g, 연두부

1모, 구운 김 약간, 양념장(간장 2큰술,

시판 가다랭이 간장 1큰술, 참기름 1작은술,

다진 마늘 ⅓작은술, 통깨 ½작은술, 고춧

가루 ¼작은술)

 

I 만드는 법 I

① 연두부는 물기를 빼고 큼직하게 잘라

접시에 담는다.

② 준비한 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.

③ 배추싹과 무순은 맑은 물에 씻어 물기를

뺀다.

④ 연두부 위에 양념장을 듬뿍 끼얹은 다음 새싹채소를 얹고 구운 김을

가늘게 잘라 뿌려서 모양과 맛을 더한다.

 

☞ 무순과 적무순은 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과가 있다. 식물성

단백질 식품인 두부와 함께 먹으면 영양과 열량 모두 균형 잡힌 다이어트

식단이 된다.

  

  ♣메밀싹 라이스페이퍼말이

I 준비할 재료 I

메밀싹 50g, 적근대 어린잎 20g, 라이스

페이퍼 10장, 닭가슴살 2쪽, 소금·후춧

가루 약간씩, 양파 ½개, 오이 1개, 소스

(피시소스 4큰술, 다진 파·마늘 1작은술씩,

설탕 ½작은술, 다진 고추 2작은술, 다진

양파 ½큰술)

 

I 만드는 법 I

① 닭가슴살은 덩어리째 냄비에 담고 자작

하게 물을 부은 뒤 양파를 넣어 팔팔 끓여

삶는다.

② 삶은 닭가슴살을 한 김 식혀 먹기 좋은

크기로 가늘게 찢어서 소금과 후춧가루로 밑간을 해두고, 오이는 씻어 굵직

하게 채 썬다.

③ 메밀싹은 뿌리를 자른 후 맑은 물에 살살 흔들어 씻고, 적근대 어린잎은

뿌리째 물에 흔들어 씻어서 물기를 뺀다.

④ 라이스페이퍼는 뜨거운 물에 담가 부드럽게 불린 후 건져 닭가슴살과

오이채, 메밀싹, 적근대 어린잎을 넣어 돌돌 만다.

⑤ 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞은 다음 라이스페이퍼말이에 곁

들인다.

 

☞ 메밀 속에 들어 있는 루틴과 미네랄이 성인병 예방은 물론 산성화된

체질을 알칼리성 체질로 바꿔주는 역할을 한다.

◈ 고소한 맛이 입 안 가득 퍼지는

  ♣발아현미영양밥

I 준비할 재료 I

발아현미 1컵, 현미 2컵, 밤 5개, 대추 4개,

잣 1큰술, 쇠고기 80g, 쪽파 10g, 소금

약간, 물 3⅓컵, 쇠고기양념(참기름 ½큰술,

다진 마늘 ½작은술, 소금 약간), 양념장

(간장 3큰술, 참기름 ½큰술, 통깨 1작은술)

 

I 만드는 법 I

① 현미는 깨끗하게 씻어 물에 담갔다가

건지고 발아현미는 맑은 물에 손으로 가만히

뒤섞으며 씻어 건진다.

② 밤은 껍질을 벗겨 반으로 자르고, 대추는

씨를 도려낸 후 굵직하게 채 썬다.

③ 쇠고기는 한입 크기로 채썰어 준비한 쇠고기양념으로 무친다. 쪽파도

송송 썬다.

④ 냄비나 솥에 현미와 발아현미를 담고 밤과 대추를 얹는다. 가장자리로

물을 붓고 소금을 약간 넣어 밥을 짓는다. 밥물이 끓어오르기 시작하면

밥의 위아래를 뒤섞은 후 양념한 쇠고기와 잣을 넣어 뜸을 들인다.

다 지은 밥 위에 쪽파를 넣어 맛을 더한다.

⑤ 비벼 먹을 수 있도록 양념장을 곁들여 낸다.

 

☞ 발아현미는 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 독소 배출을 도와

준다. 백미와 섞어서 밥을 지으면 맛이 달고 고소해진다.

◈ 칼슘이 풍부한 아이들을 위한 특별 영양 간식

  ♣통밀바게트 새싹샌드위치

I 준비할 재료 I

적양배추싹·알팔파싹 20g씩, 통밀 바게트

(중간 크기) 1개, 쇠고기 채끝살 200g,

엔디브 20g, 토마토 1개, 머스터드소스

7큰술, 파마산 치즈 80g, 소금·후춧가루

약간씩, 씨겨자 1작은술

 

I 만드는 법 I

① 통밀 바게트는 1~2cm 두께로 어슷하게

저며 썰어 달군 팬에 기름 없이 살짝 굽는다.

② 쇠고기는 소금과 후춧가루로 간해 달군

팬에 앞뒤로 뒤집어가며 살짝 굽는다.

③ 엔디브는 씻어서 물기를 턴 후 굵직하게

자르고, 토마토는 링 모양으로 슬라이스해 키친타월 위에 올려 물기를 닦

는다.

④ 파마산 치즈는 덩어리로 준비해 슬라이스한다. 파마산 덩어리 치즈가

없으면 파마산 치즈 가루를 준비해도 좋다.

⑤ 준비한 새싹채소를 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 턴 후 키친타월 위에

올려 물기를 완전히 뺀다.

⑥ 바게트 위에 머스터드소스 4큰술과 씨겨자를 약간씩 바르고 구운 고기와

엔디브, 토마토, 새싹채소, 치즈를 올린 후 머스터드소스 3큰술을 뿌려

맛을 낸다.

 

☞ 비타민 U가 풍부한 적양배추싹이 위장을 보호해 주고 식이섬유 가득한

알팔파싹이 변비 걱정을 덜어준다.

◈ 아삭아삭 씹히는 맛이 좋아요~

  ♣새싹녹두전

I 준비할 재료 I

설채싹 30g, 녹두 1컵, 표고버섯 1개, 청·홍

고추 1개씩 , 쪽파 2대, 숙주나물 20g, 소금

약간, 올리브오일 3큰술, 소스(토마토케첩

3큰술, 고추장 1큰술, 설탕 1작은술)

I 만드는 법 I

① 녹두는 반나절 정도 물에 담가 불린 후

손으로 박박 문질러 껍질을 벗기고 믹서에

넣어 1분 정도 곱게 간다.

② 표고버섯은 굵직하게 채썰고, 고추는

송송 썬다. 숙주나물과 쪽파도 굵직하게

다진다.

③ 곱게 간 녹두에 표고버섯과 고추, 숙주

나물, 쪽파를 넣은 후 소금으로 약하게 간하고 골고루 저어 반죽을 만든다.

④ 달군 팬에 올리브오일을 넣고 녹두 반죽을 올려 지름이 3~4cm 정도

되도록 동그랗게 전을 부친다. 완전히 익기 전에 씻어 물기를 턴 설채싹을

얹어 뒤집개로 가만히 눌러 살짝 익힌다.

⑤ 재료를 고루 섞어 소스를 만들어 녹두전에 뿌린다.

 

☞ 녹두전은 영양가가 높지만 퍽퍽한 질감 때문에 아이들이 좋아하지

않는다. 여기에 상큼한 새싹채소들을 곁들이면 숙주의 씹히는 맛과

설채싹의 단맛이 아이들의 입맛을 당긴다.

◈ 비타민이 풍부한 고단백 요리

 ♣닭가슴살 어린잎샐러드

I 준비할 재료 I

적근대 어린잎 20g, 쑥갓 어린잎 10g, 닭

가슴살 2쪽, 마늘 3쪽, 대파 ½대, 소금·

후춧가루 약간씩, 콜리플라워 80g,

양상추 100g, 피망 ½개, 무순 약간,

올리브오일소스(올리브오일 4큰술, 다진

마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩,

레몬즙 2큰술)

 

I 만드는 법 I

① 닭가슴살과 마늘, 대파를 냄비에 담고

자작하게 물을 부어 속까지 무르도록 푹

삶는다.

② 삶은 닭가슴살은 결대로 가늘게 찢어 소금과 후춧가루로 밑간을 한다.

③ 콜리플라워는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 데치고, 양상추는 잎을 떼어

씻은 후 물기를 뺀다. 피망은 링 모양으로 자르고, 무순은 씻어 물기를 턴다.

④ 준비한 올리브오일소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.

⑤ 적근대와 쑥갓의 어린잎은 맑은 물에 살살 흔들어 씻어 물기를 뺀다.

⑥ 넓은 그릇에 닭가슴살과 콜리플라워, 양상추, 피망, 무순 등을 담아

고루 섞은 후 적근대와 쑥갓의 어린잎을 얹고 올리브오일소스를 끼얹어 낸다.

 

☞ 고단백 저지방의 닭가슴살은 튀기기보다 삶아서 요리하는 것이 몸에

좋다. 여기에 비타민, 미네랄, 엽록소가 풍부한 적근대, 쑥갓 어린잎을 더

하면 영양의 균형을 맞출 수 있다.

◈ 맛 좋고 비만 걱정 없는

  ♣로메인 토르티야 미니피자

I 준비할 재료 I

로메인 어린잎 30g, 적근대 어린잎 20g,

토르티야 5장, 방울토마토 10개, 블랙

올리브 4개, 가지 ¼개, 양파 ¼개, 피망

⅓개, 토마토케첩 2큰술, 모차렐라치즈 80g,

핫소스 1큰술, 파마산 치즈 가루 3큰술

 

I 만드는 법 I

① 방울토마토는 꼭지를 딴 후 도톰하게

저며 썰고, 올리브는 링 모양을 살려 저며

썬다. 가지는 얄팍하게 저며 썬 후 다시

반으로 자르고, 양파와 피망은 굵직하게

채썬다.

② 달군 팬에 가지와 양파, 피망을 넣어 한 숨 죽을 정도로 살짝 굽는다.

③ 로메인과 적근대 어린잎은 씻어 물기를 뺀다.

④ 토르티야에 토마토케첩을 바르고 준비한 토핑 재료를 올린 후 모차렐라

치즈를 얹어 180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 굽는다.

⑤ 다 구운 피자를 꺼내 그 위에 어린잎을 얹고 핫소스와 파마산 치즈

가루를 뿌려 맛을 낸다.

 

☞ 아이들이 좋아하지만 높은 열량 때문에 선뜻 권하지 못했던 피자.

얇은 토르티야에 피부미용, 다이어트에 좋은 적근대 어린잎을 얹으면 살찔

염려를 덜 수 있다. 비타민 C가 풍부한 로메인 어린잎은 단맛이 나고

연해서 아이를 위한 요리에 사용하면 좋다.

                                          출처 ~ 네이트 닷컴