혈관 건강을 위한 요리와 안심 조리법

☞ 원활한 혈액순환을 위해서는 세포와 혈액 등이 이동하는 혈관이 건강해야 한다.

    혈관을 탄력 있게 유지해주는 데는 마늘과 양파의 냄새 성분인 알리신이 일등공

    신. 무엇보다 지방 흡수를 낮추고 콜레스테롤 합성을 막아주는 건강식품을 섭취

    하도록 한다.

◈ 마늘연어구이

♣ 재료

   마늘 15쪽, 연어 250g, 백포도주 3큰술, 파슬리·소금·흰후춧가루·올리브유 약간씩
♣ 만드는 법
1 마늘은 반으로 잘라 끓는 물에 넣어 데친다. 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진 뒤 키친

   타월에 올려 푸른 물을 짜내 포슬한 가루로 만든다.
2 연어는 껍질 쪽의 비늘을 살살 긁어낸 뒤 살만 포 떠 2cm 크기로 썰어 소금, 흰후춧

   가루, 파슬리가루를 뿌린다.      
3 올리브유를 두른 팬에 연어를 얹어 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다. 연어가 익으면 백

   포도주를 뿌리고 좀더 굽다가 알코올이 날아가면 한쪽에 마늘을 넣고 소금간하여

   구워낸다. 

☞ 마늘은 건강 재료지만 아린맛과 매운맛이 강해 많은 양을 먹으면 위가 약해질 수

    있다. 끓는 물에 데쳐 아린맛을 없앤 뒤 굽거나 볶으면 건강에 좋다.

◈ 브로콜리조개볶음

♣ 재료

   브로콜리 1송이, 모시조개 300g, 마늘 2쪽, 붉은고추 1개, 생강 1/3톨, 굴소스·

   청주 2큰술씩, 참기름 1큰술, 설탕 1/2작은술, 소금·올리브유·흰후춧가루 약간씩
♣ 만드는 법
1 브로콜리는 작게 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 헹궈낸다. 붉은고추는

   저며 썰고 마늘과 생강은 채 썬다.
2 모시조개는 옅은 소금물에 담가 신문지를 덮어 서늘한 곳에 20분간 둔다. 해감한

   모시조개는 비벼 씻어 건진다.
3 팬을 달궈 올리브유를 조금 두르고 붉은고추와 마늘채, 생강채를 한데 볶아 향을

   낸 후 모시조개와 청주를 넣고 뚜껑을 덮어 잠시 익힌다.
4 모시조개의 입이 벌어지면 브로콜리와 굴소스, 설탕, 후춧가루 넣어 볶다가 마지

   막에 참기름을 두른다. 

☞ 조개류는 제대로 해감하지 않으면 먹을 때 모래가 질금질금 씹힌다. 소금물에 담가

    어둡고 서늘한 곳에 두어 해감한 후 비벼 씻어 조개의 불순물을 제거하고 조리한다.


◈ 땅콩닭살볶음

♣ 재료

   닭가슴살 2쪽, 땅콩 1컵, 태국고추 5개, 마늘 2쪽, 대파 1/5대, 식용유 약간, 닭살

   밑양념(생강즙 2큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩), 볶음소스(두반장 2큰술, 청주·

   물엿 1큰술씩, 물 1/3컵)
♣ 만드는 법
1 닭가슴살은 사방 2㎝ 크기로 썰어 생강즙, 소금, 흰후춧가루와 함께 버무린다.
2 땅콩은 껍질을 벗기고 마른 팬에 노릇하게 볶는다. 마늘은 저며 썰고 대파는 송

   송 썬다.
3 팬에 기름을 약간 두르고 태국고추와 저민 마늘을 넣어 향을 낸 후 닭가슴살을

  넣어 볶는다. 닭가슴살이 반 정도 익으면 두반장과 청주를 넣고 물을 부어 볶는다.
4 ③에 볶은 땅콩과 물엿, 파를 넣어 잠시 더 볶아낸다.

☞ 닭고기를 볶을 때 양념을 넣으면 눌어붙어 기름이 더 필요해진다. 이때 기름 대신

   물을 넣으면 기름의 양도 줄일 수 있고 수분이 더해지면서 닭살이 한결 부드러워진다.
 

◈ 땅콩단호박샐러드

♣ 재료 땅콩 2/3컵, 단호박 1통, 우유 1/2컵, 꿀 2큰술, 파슬리가루 1/2큰술, 소금·

   흰후춧가루 약간씩
♣ 만드는 법
1 땅콩은 껍질을 벗기고 비닐봉지에 담아 방망이로 밀어 굵직하게 다진다.
2 단호박은 씨를 제거하고 4등분해 찜통에 20분간 쪄낸 다음 호박 속만 긁어내어

   방망이로 곱게 으깬다.
3 으깬 단호박에 다진 땅콩과 꿀, 파슬리가루, 소금, 흰후춧가루를 넣고 우유를

   부어 섞는다.

☞ 혈액순환을 도우려면 최대한 칼로리와 지방을 줄이는 것이 좋다. 단호박샐러드에

    마요네즈 대신 우유를 넣으면 칼로리도 낮아지고 단호박의 뻑뻑함도 부드럽게 만

    들어준다.

◈ 깨맛감자구이
 

♣ 재료 감자·달걀 2개, 참깨 1큰술, 검은깨 1/2큰술, 밀가루 1/2컵, 소금·올리브유

    약간씩
♣ 만드는 법
1 감자는 껍질을 벗기고 5mm 두께로 도톰하게 저며 썰어 소금을 넣은 끓는 물에 

   반 정도 익도록 데친다.
2 볼에 달걀을 풀고 소금을 약간 넣은 뒤 검은깨와 참깨를 섞는다.
3 감자에 밀가루를 고루 묻혀 ②에 푹 담갔다가 건져 올리브유를 두른 팬에 노릇

   노릇 하게 굽는다.
4 기호에 따라 칠리소스 또는 초간장을 곁들여낸다.

☞ 감자구이를 할 때는 최대한 기름 섭취를 줄이는 것이 좋다. 감자를 끓는 물에

    넣어 반정도 설컹하게 데쳐낸 뒤 깨옷달걀물을 입혀 구우면 적은 양의 기름

    으로 구울 수 있다.

◈ 양파즉석피클

♣ 재료 양파 2개, 당근 1/4개, 비트 50g, 소금 1큰술, 피클 국물(식초·물 1/2컵씩,

    설탕  4큰술, 피클스파이스 1/2큰술, 소금 1작은술, 월계수잎 2장)
♣ 만드는 법
1 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 당근은 반달모양으로 썰거나 꽃모양 틀로 찍어

   낸다. 비트는 양파 크기만 하게 썰어 물에 잠시 담가 붉은물을 뺀다.
2 양파, 당근에 소금을 뿌려 절인다. 비트도 소금을 뿌려 따로 절인다. 양파, 당근,

   비트가 절여지면 면포에 싸서 물기를 없앤다.
3 냄비에 분량의 피클 국물 재료를 넣고 살짝 끓인다. 피클 국물이 식으면 절인

   채소에 부어 익힌다. 오랫동안 먹고 싶을 땐 3일 후 피클 국물만 따라내 끓여서

   식혀 붓기를 2∼3회 반복해준다.

☞ 피클을 만들 채소는 수분이 없는 상태로 사용해야 저장성이 좋고 채소가 물러지는

    것도 막을 수 있다. 소금에 절인 채소는 면포에 싸서 가볍게 닦아 수분을 없앤다.

 

▣ 혈관을 건강하게 하려면 매일 먹는 음식을 안전하게 조리하는 방법을 알아야

    한다. 혈관 건강에 효과 높은 식품을 찾은 다음 어떻게 조리할 것인지에 대한

    계획을 세우도록 한다.

◈ 양파는 조리법에 따라 효능이 달라진다

혈당치를 낮추기 위해서는 날것으로 먹는 것이 좋다. 가능하면 세포를 파괴하지

않도록 세로결로 자르는 것이 좋으며, 너무 잘게 다지거나 얇게 써는 것은 피한다.

물에 담가두는 것도 금물. 콜레스테롤이나 중성지방을 낮추기 위해서는 가열해서

먹는다. 가열할 때는 15분 전에 미리 썰어두었다가 사용하면 더욱 효과가 있으며,

썰어두고 1시간 이상은 넘지 않도록 한다.

◈ 육류는 굽거나 찜을 해서 먹는다

혈액, 혈관 건강을 챙길 때 육류를 기피하는 이유 중 하나가 지방이나 콜레스테롤의

과다 섭취 때문이다. 이럴 때는 석쇠에 굽거나 찜으로 조리해 먹는 것을 추천한다.

양은 하루에 80~100g 정도가 적당하다.

◈ 녹황색 채소는 가급적 생으로 먹는다

녹황색 채소에 함유되어 있는 비타민C는 수용성 비타민으로 씻거나 자를 때 손실이

크다. 가급적 날것으로 먹는 것이 효과적. 가열해서 먹을 때는 올리브유를 약간 첨가

하면 베타카로틴과 비타민E의 흡수를 높일 수 있다.

◈ 기름 흡수를 줄여 섭취한다

혈관 건강을 위해서는 기름에 튀기는 조리법은 가급적 피하는 것이 좋다.

부득이한 경우에는 재료의 크기를 크게 해 기름이 덜 흡수되도록 하고 키친타월을

이용해 기름을  뺀 후에 먹는 것이 좋다. 채소를 볶을 때는 기름 대신 녹말물을 넣어

수분으로 볶는 것도 좋은 방법.

◈ 저수분 요리를 한다

육류나 채소류 등은 기름에 튀기는 것보다는 찌거나 삶아 먹는 것이 혈관 건강에

효과적이다. 건강을 위해서는 맛만큼 열량도 중요하다. 칼로리를 낮추면서도 채소의

맛을 담백하게 즐길 수 있는 조리법이 바로 ‘찌기’. 브로콜리, 호박 등을 찌거나 삶아

단백하게 섭취한다.

                                                               출처 ~ 네이트 닷컴