만병의 근원, 스트레스 해소법

♣ 스트레스, 무엇이 문제인가

스트레스에 접하면, 먼저 대뇌피질이 인지한다. 이어 뇌 속 감정 조절의 사령부 시상하부를 거쳐 자율신경계를 흥분

시킨다. 여기에 교감신경이 흥분한다. 혈압이 오르고, 큰 근육으로 피가 쏠린다. 상대적으로 소화기관으로 피가 적게

간다. 스트레스를 받으면 소화가 안 되는 이유다. 체온이 오르고 근육의 강도가 올라간다. 혈액의 응고 속도도 증가

 

한다는 연구가 있다. 스트레스는 호르몬 분비 사령부 뇌하수체도 자극한다. ACTH와 코티졸 호르몬을 분비하여 심장

수축의 속도와 강도가 증가한다. 심장 박동 엔진에 과열 현상이 일어나는 것이다. 면역계를 억압하여 활동을 떨어뜨린다.

실제로 스트레스가 지속되면 세균이나 질별과 싸우는 임파구 숫자가 감소한다. 기관지 확장이 오고, 호흡이 늘어나고,

 

산소 소모가 증가한다. 금세 지치기 십상이다. 단백질 분해가 늘어나며, 혈당은 증가한다. 내분비계열이 요동치는 것으로

보면 된다. 소화기 연동 작용이 증가하여 설사가 일어난다. 스트레스로 인한 신체 변화가 만성적이 되면 질병으로 이어진다.

고혈압, 당뇨병, 이곳저곳이 쑤시고 아픈 근막통증증후군도 발생한다. 혈액 응고 속도 증가로 피가 젤리처럼 굳은 혈전이

 

생성이 잘 된다. 그 결과 뇌졸중과 심근경색증의 위험이 커진다. 위염이나 위궤양이 잘 발생한다. 과민성 대장 증후군의

원인도 스트레스가 꼽힌다. 우리 몸 안에서는 암세포가 하루에도 몇 개씩 발생한다. 유전자 변이로 또는 발암 물질에 의한

자극으로 성장이 멈추지 않는 암세포가 생긴다. 우리 몸의 면역세포인 탐식세포가 순찰하다가 이상하게 생긴 암세포를

 

발견하면 에워싸고 잡아먹는다. 하지만 만성 스트레스로 면역세포 기능과 수가 떨어지면, 순찰을 피한 암세포가 자라기

시작하고 나중에 암으로 발전한다. 주변에 스트레스 받고 나서 감기 걸렸다고 하는 사람들이 많은데, 이도 마찬가지다.

박테리아나 바이러스는 우리 몸에 들어와 제일 먼저 세포 입구에 있는 ‘톨게이트 같은 수용체(Toll Like Receptor)’와

 

결합한다. 여기서 우리 몸은 미생물과 최초 전투를 벌인다. 척후병이 적을 발견하고 신속하게 대응하는 상황인 셈이다.

이 결과로 세포와 조직에 염증 반응이 일어나, 우리 몸은 열이 나거나 몸살 기운을 느낀다. 적의 침입을 알리는 신호다.

이런 면역 반응은 미생물의 정체와 상관없이 즉각적이고 신속하게 일어난다. 하지만 스트레스로 톨게이트 같은 수용체

 

(TRL), 즉 초계병이 부실하면 적들의 침입에 금세 무너져 감염병에 걸리게 된다. 그런 대표적인 케이스가 대상포진이다.

노인들에게 주로 발병하는 것으로 알려진 대상포진이 최근 30~40대 젊은 층에서도 늘고 있는데, 이는 무리한 다이어트와

과도한 스트레스 탓이다. 바이러스가 과거 수두를 앓았거나 수두 예방접종을 받은 사람 몸 안에 잠복해 있다가 면역력이

떨어지면 다시 활성화해 피부와 말초신경 감염을 유발하는 것이다.

 

♣ 스트레스도 자기하기 나름

한국 드라마에서 공분과 연민을 동시에 불러일으키는 단골 장면이 있다. 모진 시어머니의 고된 시집 생활을 견디는 착한

며느리, 남편의 바람까지 참아내는 순한 아내라는 설정이다. 그러다 어느 날 그런 주인공이 암(癌)에 걸려 세상을 마치는

 대목까지 나오면, 시청자들의 분개와 안타까움은 극에 달한다. 뻔한 스토리이지만 매번 짠하다. 그런데 이런 도식은

 

나름대로 의학적인 근거를 갖고 있다. 스트레스를 참는 성격은 암 발생 위험이 크기 때문이다. 피부암의 일종인 흑색종

환자를 대상으로 한 연구에서, 불만 표출이 적고 모욕적인 상황에서도 아무 소리 않고 잘 견디는 타입에서 암 발생이

많았다. 피부암 두께도 더 두꺼웠다. 또 암 치료를 해도 재발이 많았다. 지나치게 억제된 감정이 면역 기능을 떨어뜨렸다는

 

분석이다. 이들에게는 감정 표출이 항암효과를 갖는다. 반대로 스트레스를 폭발하여 푸는 이들도 있다. 하지만 이도 좋은

것은 아니다. 우선 자주 터뜨리는 본노는 뇌졸중과 심장마비 위험도를 크게 높인다는 것이 미국 하버드대 보건대학원의

연구 결과다. 지난 1996~2013년 사이 발표된 심장마비 관련 연구 논문들을 조사한 결과, 분노가 폭발하고 난 뒤 2시간

 

이내에 심장마비, 부정맥, 뇌졸중 위험도가 4~5배 이상 증가했다. 스트레스를 물리치는 가장 좋은 방법은 긍정적인 사고다.

희망은 암을 녹여 버리는 힘을 가졌다고들 한다. 긍정 사고는 뇌에서 엔도르핀과 엔케팔린이라는 물질을 분비시켜 모르핀과

비슷한 통증 완화 효과를 내고 질병치유를 유도하고 면역력을 높인다. 영국 에든버러大에서 뇌졸중 환자를 대상으로 조사한

 

결과, 병세를 가장 비관적으로 생각하는 환자 그룹은 가장 희망적인 태도를 보인 환자 그룹보다 5년 안에 사망할 가능성이

79% 더 높았다. 스트레스를 줄이려면 현실을 있는 그대로 받아들여야 한다. 진정한 마음의 평온은 현실 그대로의 고통과

스트레스를 받아들여야 가능하다. 자신과 타인과의 관계 속에서 갈등을 이해하고 내부 통합 내지 승화시켜야 한다는 뜻이다.

 

이를 실제 행동 연습으로 활용할 수 있는 것이 ‘은은한 미소 짓기(half-smile technique)이다. 스트레스 상황이나 분조 등

감정이 격한 상태를 자연스럽게 극복하기 위해 매일 매일 상황별로 ’은은한 미소 짓기‘를 연습하는 기법이다. 은은한 미소는

금동반가사유상 등에서 나타나는 ’신라인의 미소‘를 연상시키면 된다. 실제 미소 짓기 행동 연습을 통해 미움마저 이해하고

 

받아들이는 동양철학적 마음의 평온을 일상에서 유지할 수 있게 된다. 당신은 안아 있든 서 있든, 어디에서든 은은한 미소를

짓는다면 스트레스로 인한 피해는 준다. 스트레스를 받고 울고 싶을 때 잘 울어야 면역력에도 좋다. 웃음이 면역력을 높여

주는 것처럼 울음 역시 스트레스를 해결해 몸과 마음을 건강하게 해 준다. 잘 우는 사람은 병에 덜 걸린다. 미국에서 건강한

 

사람과 위궤양이 있는 환자를 조사했더니, 건강한 사람들이 우는 것에 대해 더 긍정적으로 생각하고, 자주 우는 것으로

나타났다. 눈물을 흘리지 않고 우는 사람보다 소리는 내서 “엉~엉~” 우는 사람이 심장병 발생률이 더 적은 것으로도 나타났다.

의학적으로 양파를 썰 때 나오는 눈물보다 슬픈 영화를 볼 때 나오는 눈물에서 스트레스 호르몬이 더 많이 빠져나간다. 눈물을

 

‘신이 인간에게 준 치유의 물’이라고 말하는 의사들도 있다. 남자의 평균수명이 더 짧은 이유 중 하나가 여자보다 덜 울기

때문이라는 주장도 있다. 남자나 여자나 모두 울고 나서 심신의 상채가 좋아지는 것을 느끼는 것은 똑같다. 우리 속담에

욕먹을수록 오래 산다는 말이 있다. 미운 놈이 오래 살면 더 얄미워 보여서 나온 말일게다. 하지만 이 말을 달리 해석하면

 

외부 환경에 연연하지 않고 자신의 것에 몰두한 사람이 오래 산다는 의미다. 자신에게 성실하고 스트레스에 둔감함 사람이

장수하는 법이다. 그것을 어떻게 받아들이고 관리하느냐에 건강이 달렸다. 억세게 저항하지도 않고, 거세게 폭발하지도 않고,

그렇다고 남몰래 삭히지도 않는 생활이 최선이지 싶다.

 

◈ 활력충전, ‘스트레스’ 해소법

 

1. 운동

스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법은 바로 운동을 시작하는 것이다. 운동 중에서도 에어로빅이 효과가 좋다. 에어로빅은

호흡 순환을 돕고 기분을 좋게 하는 엔돌핀 분비를 증가시키기 때문이다. 일주일에 적어도 3~4회 정도 30분씩 규칙적으로

하는 것이 매우 좋다. 규칙적인 운동은 심박 수, 혈압, 스트레스 호르몬인 아드레날린 레벨 등을 낮추게 하며 결국 스트레스를

잘 관리하게 한다.

 

2. 수면

스트레스를 받으면 불면증이 올 수도 있지만 스트레스 관리를 위해선 잠을 잘 자야만 한다. 하루라도 잠을 잘 못자면 ‘사이토

카인이란 물질이 증가한다. 이 사이토카인은 인체으 면역세포와 신경 및 뇌 세포 간에 화확 메신저 또는 담백질로 작용하는

것으로 인체 면역 및 염증 기능을 조절하고 바이러스제거 기능을 파괴하며 염증을 더욱 심화시킬 수 있다. 사이토카인 증가는

 

심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 관절염, 특정 암, 기능저하 등과 관계가 높다. 또한 만성적으로 스트레스에 시달리며 동시에 수면

부족에도 시달리는 경우 사망위험도 증가하며 노화 역시 가속화될 수 있다. 전문가들은 스트레스 관리를 위해 매일 6~8시간

정도 잠을 충분히 잘 것을 조언한다.

 

3. 친구

가족이나 친구 등 주변에 마음을 줄 수 있는 사람들과 많이 시간을 보내는 것도 스트레스 해소에 도움 된다. 의지가 될 수 있는

사람이 부족하고 사회적으로 외로운 사람은 질병이나 혈관 질환이 생길 위험이 높은 것으로 나타났기 때문이다. 지난해 ‘지놈

생물학’(Genome Biology)에 발표된 UCLA 연구에 따르면 사회적으로 소외됐거나 외로운 사람은 그렇지 않은 사람에 비해

 

유전자가 염증 반응이 높았던 것으로 나타났다. 연구팀은 사회적으로 외로운 사람은 염증 반응이 높고 결국 병을 유발할 수

있다고 지적했다.

 

4. 명상

명상이나 심호흡법 등은 스트레스 완화에 도움이 된다. 자율신경계는 교감 신경계와 부교감 신경계로 나뉘는데, 스트레스가

올라가면 교감신경계가 우세해져 심박 수가 빨라지고 혈압이 올라가며 근육이 긴장되고 산소 소비가 늘어나게 되고, 스트레스

호르몬 레벨이 증가한다. 그러나 부교감 신경계가 활성화되고 교감 신경이 균형화되면 엔돌핀 작용으로 스트레스 해소에

 

도움을 줄 수 있다. 부교감 신경계 활성화에는 명상, 심호흡법 등이 효과를 발휘한다. 여러 연구에 따르면 명상 중에는 심박 수,

혈압, 스트레스 호르몬 등이 떨어지는 것으로 나타났으며, 규칙적으로 명상하는 사람은 스트레스지수가 낮았던 것으로 조사된

바 있다.

                                                                                                                             출처 ~ 건강소식 2015. 4월호