견과류로 똑똑한 두뇌 만들기

두뇌는 몸이 사용하는 에너지의 20%를 소모하므로 영양분을 충분히 섭취하지 않으면 기능이 떨어진다.

두뇌를 활성화하기 위해서는 에너지원이 되는 탄수화물뿐 아니라 뇌 신경세포의 활성을 촉진하는 견과류가 필요하다.

견과류에 많이 든 식물성 오메가-3 지방산이 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다. 또 단단한 견과류를 씹는 동안

 

뇌의 혈류량이 증가해 두뇌가 더욱 활성화된다. 나이 든 사람이 먹으면 알츠하이머성 치매가 예방되므로 온가족이 함께

먹는 영양 간식으로 삼아도 좋다. 영양학 권위자이자 슈퍼푸드 창시자인 미국의 스티븐 G. 프랫(Steven G. Pratt) 박사가

슈프푸드로 지목한 열네 가지 음식 중 하나가 바로 견과류다. 견과류에 함유된 단백질, 섬유소, 비타민E, 오메가-3 지방산 등

 

각종 영양소가 두뇌발달, 심혈관계 질환예방, 항암 효과가 커 남녀노소 누구에게나 유익하다는 것이 선정 이유다. 실제로

견과류에 함유된 비타민E와 불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방산은 뇌신경세포를 발달시키는 데 효과가 있다.

2002년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 논문에 따르면, 견과류처럼 비타민E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은

 

사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮다고 한다. 견과류는 두뇌를 발달시켜 기억력과 집중력을

높이기도 하지만 심혈관계 질환을 예방하는 장점도 있다. 미국식품의약국(FDA)은 지난 2003년 호두와 아몬드 제품에

‘심장병 예방을 돕는다’는 문구를 표시할 수 있도록 허용했다. 미국심장학회 발표에 따르면 일주일에 5회 이상 견과류를

 

섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어들었고, 하루에 약 29g의 견과류를 먹으면 심장 질환이 20~60% 줄어든다는

연구 결과도 있다. 간혹 견과류에 지방이 많아 오히려 건강에 해롭지 않을까 걱정하는 사람도 있는데, 견과류에 함유된

지방은 건강에 이로운 불포화지방산이므로 안심해도 된다. 지나치게 많이 먹으면 비만이 되겠지만, 하루에 두 줌 정도는

견과류 속 식이섬유가 포만감을 일으켜 식사량을 조절하는 데 오히려 도움을 준다.

 

♣ 두뇌 영양 간식 견과류, 똑똑하게 먹는 법

우리나라에서도 견과류에 대한 관심이 높아지면서 1회분씩 포장해 판매하는 견과류 브랜드로 많고, 견과류와

말린 과일을 함께 구성해 판매하는 등 상품 구상이 다양해졌다. 그만큼 즐겨 먹는 사람이 많아졌지만, 제대로

알고 먹는 사람은 많지 않다. 말린 열매이다 보니 보통 대수롭지 않게 보관하고 의심 없이 먹는 것. 두뇌 발달을

돕는 음식인 만큼 똑똑하게 먹는 지혜가 필요하다.

 

♣ 한 줌씩 일주일에 세 번 이상 섭취

어떤 음식이든 효과를 보기 위해서는 꾸준히 먹어야 한다. 견과류는 적어도 일주일에 세 번 이상 먹어야

효과를 볼 수 있다. 그렇다고 시도 때도 없이 먹으면 오히려 살이 찌기 쉬우니 적당량을 먹는다. 일일

권장량을 살펴보면 호두는 7~8알, 아몬드는 25알, 땅콩은 25알, 잣은 25알, 피스타치오는 30알,

은행은 10알 미만이다. 여러 가지 견과류를 섞어 먹을 때는 28g이 적당하다. 손으로 쥐었을 때는 한 줌,

숟가락으로는 세 스푼에 해당한다.

 

♣ 갈색 속껍질은 벗기지 말고 섭취

땅콩, 호두, 아몬드의 얇은 속껍질을 손으로 비벼 까고, 떫은맛이 나는 생밤의속껍질은 당연히 벗겨내고

먹어야 하는 것으로 인식해왔는데, 이제부터라도 견과류는 속껍질째 먹자. 속껍질에 노화와 치매를 예방하는

플라보노이드 같은 항산화물질이 많다는 연구 결과가 발표됐다.

 

♣ 보관할 때는 밀봉해 공기 차단

은행 이외의 견과류는 지방산 함량이 매우 높다. 평균 100g당 40~50g의 지방을 함유하고 있는데, 이 지방이

공기, 수분, 직사광선 등과 만나면 산화되어 몸에 해로운 과산화지질이 되기 쉽다. 잘못 보관해 곰팡이가 생기면

‘아플라톡신’ 이라는 독소가 만들어지기도 하는데, 이는 가열해도 없어지지 않으니 곰팡이가 핀 견과류는 아까워

 

하지 말과 즉시 버린다. 보관할 때는 공기와 접촉하지 않도록 비닐팩이나 유리, 플라스틱 용기에 밀봉해 10℃

정도의 냉장고에 넣어둔다. 개봉한 후에는 일주일 이내에 먹는다. 장기간 보관해야 하는 견과류라면 밀봉해

냉동실에 보관한다.

 

♣ 조미한 견과류 대신 구운 것으로 선택

캔에 들어 있는 혼합 견과류는 대부분을 염분에 가미한 것으로, 감자 칩 한 봉지만큼이나 염분이 많이 들어 있다.

캔에 들어 있는 조미된 견과류 대신 봉지에 든 구운 견과류나 볶은 견과류가 건강에 이롭다.

 

♣ 36개월 미만 유아는 알레르기 주의

땅콩이나 호두는 알레르기를 유발하는 식품 가운데 하나다. 견과류 알레르기가 있는 유아는 견과류를 만지거나

공기중의 견과류 먼지에만 접촉해도 심각한 알레르기를 유발할 수 있다. 36개월 미만의 어린이에게는 견과류를

먹이지 말고, 36개월이 지나면 분말상태로 갈아 우유나 요구르트에 섞어 먹이거나 죽 형태로 만들어 먹인다.

혹시라도 아이가 견과류를 씹지 않고 삼키면 질식 사고가 일어날 가능성이 높으므로 통째로 주지 않는다.

 

♣ 비타민C를 많이 함유한 음식과 함께 먹으면 효과 만점

레몬이나 오렌지처럼 새콤달콤한 과일에 듬뿍 들어 있는 비타민C와 함께 먹으면 견과류의 비타민E 흡수율이

높아진다. 비타민E는 활성산소를 무력화해 세포의 노화를 막는 영양소로 알츠하이머성 치매와 심혈관계 질환을

예방한다.

 

◈ 두뇌를 돕고 치매를 예방하는 견과류

 

＊호두(열량100g당 652kcal)

불포화지방산이 60~70%를 차지하는 호두에는 항산화 성분인 폴리페놀이 다량 들어 있다. 폴리페놀은 뇌세포를

유해 산소로부터 보호해 알츠하이머성 치매의 발병 위험을 줄인다. 기름진 음식을 먹은 후 호두를 먹으면 동맥경화를

예방해 견과류 중 심장 건강에 가장 유익하다.

 

＊은행(열량100g당 183kcal)

딱딱한 껍질 속 푸른 보약이라고 불리는 은행은 피를 맑데 하고, 치매를 예방하며, 기관지 질환을 가라앉힌다.

시안배당체, 메틸피리독신 같은 독성 물질이 있어 반드시 익혀 먹어야 한다. 성인은 하루 10알 미만 어린이는

2~3알만 섭취하는 것이 안전하다.

 

＊아몬드(열량100g당 597kcal)

식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 식품이 아몬드다. 두뇌발달뿐 아니라 혈청 내 콜레스테롤 수치를

낮추는 레스베라트롤이라는 물질과 활성산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 폴리페놀 성분이 다량 들어 있어

심장병을 예방하는데 뛰어난 효능을 보인다.

 

＊잣(열량100g당 665kcal)

고소한 맛이 일품인 잣은 다른 견과류에 비해 철분과 비타민B 성분이 많다. 비타민B가 뇌세포의 퇴행을 예방해

알츠하이머성 치매에 걸릴 확률을 낮춘다. 또 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 많아 혈압을 낮추고, 원기를

회복하는 데 도움이 되어 자양 강장제로도 널리 알려져 있다.

 

＊해바라기씨(열량100g당 611kcal)

심장을 튼튼하게 하는데 좋은 피토스테롤이 풍부해 혈액이 응고되는 것을 막고, 동맥경화 예방에 효과가 있다.

필수아미노산 또한 풍부하며, 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있다. 다량 들어있는 비타민B가 염증을

가라앉히고 비타민E가 노화를 방지한다.

                                                                                                               ~ 희망 나눔 루이사 ~