걷기 운동

 

 

 

♣ 걷기로 몸을 바꾼다.

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 유산소 운동으로 에어로빅, 달리기에 못지않은 체중 감소,

성인병 예방, 노화 방지, 집중력?사고력 향상 같은 놀라운 효과를 낸다. 모든 연령층의 사람들에게 적용될 수 있고,

안전한 장소라면 어디서라도 할 수 있는 상해의 위험이 거의 없는 운동이다. 하지만 운동으로서 걷기는 그냥 걷는

 

것과는 조금 차이가 있어야 한다. 그냥 걷는 것은 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작해야 하고,

그런 다음에 조금 속도를 높여 걷는 사람의 운동 수준에 따라 조절한다. 올바른 자세로 신경 써서 걷는다면 근육을

단련시킬 수도 있고, 근육이 기초대사량을 높여 연소된 지방이 다시 체내에 축적되는 것을 막아준다. 보통 걸음으로

 

걸어도 충분히 체지방을 태울 수는 있지만, 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단

시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도는 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수 있다. 또 날마다 일정한 시간에 규칙적으로

걸으면 효과는 배가 된다.

 

♣ 비만이나 운동 부족은 걷기부터!

지금까지 운동을 전혀 해오지 않은 경우라면 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있도록 만들어야 한다.

그러기 위해서는 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 처음에는 산책할 때의 속도 정도로 천천히 걷다가 5분 정도가

지나면 빠른 걸음을 걷는 정도로 속도를 높여 걷기 시작한다. 이렇게 날마다 30분씩 일주일 이상을 한 뒤 천천히

 

뛰기 시작한다. 걷기로 체력을 높이고 자신이 붙으면 달리기 이행하는 것이 바람직하다. 전문가들이 권하는 하루

적정 보행량은 1만 보, 시간으로 따지면 하루 2시간 가량이다. 처음은 어슬렁어슬렁 걷기라도 괜찮다. 그리고 천천히

보폭을 넓히고 적극적으로 팔도 흔들어본다. 거리와 시간을 조금씩 늘려, 속보로 걷기를 시도해본다. 속보 이상 높은

 

강도의 운동은 체지방보다 오히려 당원질인 글리코겐이 에너지원으로 더 많이 이용되고, 속보보다 낮은 강도의 운동은

산소 섭취량이 적어 지방을 잘 태울 수 없다. 따라서 비만 해결에는 속보가 제일이며 속보로 날마다 1만 보를 걷는다면

해결될 수 있다.

 

♣ 이렇게 걷자.

운동에 필요한 준비 도구로 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 충분하다. 올바른 방법으로 걷는

사람의 신발 뒷면을 보면 바깥쪽 발꿈치가 먼저 닳기 시작한다. 이는 이곳이 체중이 먼저 옮겨지는 곳이기 때문이다.

간혹 멋있게 보이기 위해서 모델들의 걸음을 따라하려는 사람들이 있는데, 이는 뒤쪽 다리의 무릎과 앞다리의 무릎이

겹쳐지게 걷는 걸음으로 건강에도 좋지 않고, 보기에도 어색하다.

 

＊ 몸의 형태

허리를 앞으로 내밀 듯이 중심을 앞으로 이동시킨다. 이때 자연스럽게 발은 발다닥 전체가 바닥에 닿도록 하며,

걷기 시작할 때는 배를 당기고 등을 곧게 편다.

 

＊ 얼굴

30m 정도 정면을 내다보면서 걷는다.

 

＊ 팔과 다리

팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 일자걸음을

유지한다. 발을 내딛을 때 가장 먼저 발꿈치가 닿아 신체에 미치는 충격을 최대한 흡수하도록 한다. 움직일 때는

늘 안쪽 허벅지에 힘을 준다.

 

＊ 등

어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고, 아랫배와 엉덩이에 힘을 주어 척추를 곧게 한 뒤 걷는다. 바르게 걸어야 척추가

곧게 되어 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야 한다.

 

＊ 배

아랫배에 가볍게 긴장감을 줄 정도로 숨을 살짝 들이마신 상태를 취한다.

 

＊ 무릎

무릎을 스치듯이 걷는 걸음걸이는 하체를 심하게 흔들어야만 가능하다. 올바른 걸음걸이는 무릎을 약간 벌린

상태에서 걷는 것.

 

＊ 골반

골반 뼈가 바로 설 수 있도록 엉덩이는 살짝 조여준다는 기분으로 선다. 보행할 때 좌우의 골반뼈가 5cm 정도

앞뒤로 이동하는 것이 중요하다.

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