뱃살 없애기 작전

 

◈ 나의 뱃살 체크 리스트 (5개 이상이면 뱃살)

 1. 딱 맞는 바지를 입으면 허리 살이 비어져 나온다.

 1. 오랜 시간 앉았다 일어나면 배에 삼(三)자가 생긴다.

 1. 가슴 바로 밑 부분의 살이 일반 소설책 두께만큼 잡힌다.

 1. 타이트한 옷보다 헐렁하게 퍼진 옷을 즐겨 입는다.

 1. 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨쉬기가 힘들다.

 1. 다른 사람보다 밥을 빨리 먹는 편이다.

 1. 버튼으로 여미는 팬츠를 입으면 배 위치에 버튼 모양이 찍힌다.

 1. 한자리에 오랫동안 앉아 있는 일이 많다.

 1. 식사를 한 후 곧바로 눕는 습관이 있다.

 1. 원피스를 입으면 배만 볼록 튀어 나온다.

☀ 복부 비만도 계산법

   허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부 비만도,

 ☞ 엉덩이 둘레를 잴 때는 엉덩이 부분 중 가장 튀어나온 부위를 기준으로 재고

    허리둘레는 배꼽 아래 2cm 지점을 기준으로 잰다. 허리둘레로 보았을 때

    보통 남자는 36인치 이상, 여자는 32인치 이상일 때 복부비만에 속한다.

    복부 비만도를 계산 했을 때 남자가 1.0 이상, 여자가 0.8~0.9 이상 나오면

    내장지방이 쌓여 있는 상태라 할 수 있다. 운동을 해서 관리를 해야 할 때!

 

 ☞ 누워서 (왼쪽 그림)  

① 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽힌다.

    양손을 깍지 끼고 머리 뒤를 받치고 상체를 들어 올린다. 

② 상체는 어께만 들릴 정도로 들어 올린다. 머리를 받친 양손으로 목을 당겨

    올리지 않도록 주의하며 20회 반복한다. 윗배를 매끈하게 만들 수 있다. 

    

☞ 서 서 (오른쪽 그림)  

① 허리를 곧게 펴고 양쪽다리를 어께 너비로 바르게 선다. 양팔을 앞으로

   뻗어 바닥과 수평이 되게 한 뒤 길게 만 수건의 양끝을 양손으로 잡는다.

② 한쪽으로 상체를 돌리고 나서 ①의 자셀 되돌아갔다가 다시 반대쪽으로

   상체를 돌린다. 이때 수건을 잡은 팔의 높이가 변하지 않게 주의하고 좌우 

   번갈아가며 느린 속도로 20회 반복한다. 옆구리에 늘어진 살을 뺄 수 있다.

 

  ☞ 서 서 (왼쪽 그림) 

① 가슴을 펴고 양쪽 다리는 어께 너비보다 넓게 벌리고 선다. 양쪽 팔을 바닥과

    평행이 되도록 몸을 大자로 만든다. 그대로 상체를 숙여 한쪽 손끝을 반대쪽 

    발끝에 닿게 한다.

② 방향을 바꿔 다른 팔도 똑같이 반대쪽 발끝에 닿도록 상체를 숙이고 상체를

   숙일 때 양팔만 흔들지 않도록 주의하면서 좌우 반대로 20회 반복한다.

   상체 전반을 사용하는 동작으로 뱃살은 물론 옆구리 살도 함께 뺄 수 있으며

   팔과 등 라인을 매끄럽게 만들 수 있다.

☞ 서 서 (오른쪽 그림) 

① 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어께 너비만큼 벌리고 선다. 양손은 깍지를

   끼고 머리 뒤에 댄다.

② 편안하게 상체를 한쪽으로 돌린다. 머리 뒤에 댄 양팔이 하체와 십자 모양이

   되도록 돌려주는 동작을 반대쪽과 번갈아가며 20회 반복한다. 상체를 돌릴 때

   어께와 가슴만 돌아가지 않도록 주의할 것 배와 옆구리의 늘어진 살을 올려

   주는 동작이다.

 

☞ 물건을 들고 

① 0.5ℓ 생수병이나 장바구니를 한손에 든 채로 허리를 곧게 펴고 양쪽다리는

    어께 너비만큼 벌리고 선다. 생수병을 든 팔 쪽으로 상체를 굽힌다. 

    골반이 움직이지 않도록 고정시키고 옆구리 근육만을 사용해 움직인다.

② 반대쪽도 똑 같은 자세로 굽혀준다. 양쪽을 번갈아가며 20회씩 반복한다. 

   

☞ 의자를 이용해서 

① 허리는 바르게 편 상태로 의자의 1/3 지점에 엉덩이를 걸쳐 앉는다.

    양팔을 의자의 손잡이나 바닥면을 잡은 채 몸을 지탱한다.  

    양쪽 무릎을 굽혀 발끝이 공중에 뜬 상태로 자세를 유지한다.

② 무릎은 완전히 굽힌 채로 가슴 쪽으로 끌어올린 다음 ①의 자세로

    돌아가는 동작을 20회씩 반복한다. 배 전체와 옆구리 살이 빠진다.

 

☞ 누워서 (위 그림) 

① 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 90〬로 접은 상태로 

    들어 올린다. 양쪽 팔은 가슴 앞으로 곧게 펴 굽힌 무릎 양쪽에 둔다.

② ①의 자세에서 배에 힘을 주어 윗몸 일으키기를 20회 반복한다.

    

☞ 누워서 (아래 그림) 

① 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음

    허리 아래에 넣어 허리와 엉덩이가 이어지는 부분을 받힌다.

② 곧게 뻗은 양쪽 다리는 편 상태로 모아 붙이고 양쪽 다리를 동시에

    바닥에서 45˚ 정도 들어 올린 다음 ①의 자세로 돌아오는데 이때 바닥에

    닿기 직전까지 내렸다가 다시 위로 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 약간

    빠르게, 내릴 때는 천천히 해준다. 위 아래 날씬한 배를 만드는데 효과적이다.

 

☞ 누워서 (위 그림) 

① 바닥에 등을 대고 바로 눕는다. 양팔을 머리 위로 올려 몸과 평행이 되도록

    만세 자세를 취한다. 그 상태로 온 몸을 쭉 늘여준다.

② 발끝과 배에 힘을 주고 만세 자세 그대로 상체를 일으킨다. 상체는 가슴이

    최대한 다리에 닿을 때까지 숙인 다음 ①의 자세로 돌아가며 20회 반복한다. 

    

☞ 누워서 (아래 그림) 

① 바닥에 등을 대고 바로 눕는다. 누운 상태에서 양쪽 무릎은 굽혀 세운다.

    양손을 까지를 끼고 머리 뒤쪽을 받히고 어께를 들어 올린다.

② 어께를 들어 올린 상태에서 한쪽 팔꿈치가 반대 편 무릎을 향하도록 상체를

    비틀어 올린다. 이것은 어려운 동작이므로 잘 안 된다고 해서 목을 무리하게

    당기지 말 것 좌우 번갈아 가면서 20회씩 반복하면 상체전반이 날씬해진다.