의자 스트레칭 자세 20

◈ 의자에서의 스트레칭 1
    효과 : 등, 어깨의 피로 제거

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 양손 깍지를 끼워 양팔을 위로 쭉 뻗어 올리면서 허리를 바로 세워준다.
3. 15~20초 정지한다.

 

☞ 척추를 최대한 연장시킨다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 2
    효과 : 척추 유연성과 탄력성 증가, 등의 피로 제거

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 양손 깍지를 끼워 머리에 얹고 가슴을 앞으로 내면서 고개를 들어준다.
3. 15~20초 정지한다.

 

☞ 팔꿈치를 최대한 바깥쪽으로 벌려주어 등이 펴지도록 한다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 3
    효과 : 상완삼두 근(팔의 뒷쪽근육)과 어깨의 이완

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 한쪽팔을 위로 들어 올려서 최대한 구부려준다.
3. 반대손이 들어올려진 팔의 팔꿈치를 잡아 지긋이 당겨준다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.

 

☞ 구부려진 팔은 최대한 구부려준다. 목과 등이 숙여지지 않도록

    허리를 꼿꼿하게 세워준다. 

 의자에서의 스트레칭 4
효과 : 목의 압박 완화, 목 뒷부분의 통증 제거

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 양손깍지를 끼워 머리위에 얹는다.
3. 고개를 숙이고 양손으로 머리를 지긋이 눌러준다.
4. 목의 이완을 느끼면서 15~20초 정지한다.

 

☞ 너무 과도하게 당겨서 호흡에 방해가 되지 않게 한다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 5
    효과 : 목의 압박 완화, 목 앞부분의 통증 제거

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 양손을 가슴 앞에서 합장한다.
3. 양손의 엄지손가락을 턱밑에 받쳐준다.
4. 손가락으로 턱을 밀면서 고개를 뒤로 젖혀준다.

 

◈ 어깨와 목이 지나치게 긴장 되지 않도록 한다. 척추를 최대한 펴준다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 6
    효과 : 손목관절, 전완 근 유연성 향상

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 손목을 꺽어주어 양손의 손바닥이 허벅지 위에 뒤집어서 놓여지게 한다.
3. 턱은 당겨주어 쇠골가까이 가도록 하며 고개는 숙여 준다.
4. 손목과 전완근(손목윗부분)의 자극을 느끼며 15~20초 정지한다.

 

☞ 손가락이 안쪽으로 향하게 놓아둔다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 7
    효과 : 척추의 잘못 치우쳐진 장애의 교정, 척추 탄력성과 유연성 향상

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.

2. 한손으로 반대편 무릎 바깥쪽을 잡아주고 다른 한손은

    의자 뒷쭉부분 위를 잡아준다.

3. 척추를 바르게 세워서 무릎에 있는 손과 뒤에 지탱한

    손에 힘을 실어 최대한 트위스트 해준다.

4. 15~20초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.

 

☞ 척추를 바르게 세워준다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 8
    효과 : 힙과 고관절 유연성 향상, 많이 걸었을 때의 피로 제거

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 한쪽 발을 반대편 다리의 허벅지 위에 올려 놓는다.
3. 상체를 최대한 숙여주고 양손은 쭉 뻗어서 바닥에 가깝도록 한다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.

 

☞ 위에 있는 다리의 무릎과 골반이 바깥쪽을 향하도록 한다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 9
    효과 : 요통 예방, 척추 탄력성 증가, 허리의 피로제거

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 상체를 숙이고 양손으로 발바닥을 잡는다.
3. 고개를 숙이고 등과 복부를 윗쪽으로 최대한 끌어 올린다.
4. 15~20초 정지한다.

 

☞ 바닥에서 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 한다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 10
    효과 : 후면 대퇴부 유연성 향상, 하체 기혈의 순환

1. 힙이 의자 뒷쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 한쪽 다리를 구부려서 의자 위로 발을 얹는다.
3. 양손으로 올려진 발을 잡아 허리와 무릎을 함께 펴준다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.

 

☞ 허리가 안 펴지는 경우는 무릎을 살짝 구부려서 허리를

    꼿꼿하게 펴주도록 한다.

 의자에서의 스트레칭 11
효과 : 어깨, 등의 이완, 척추 탄력성 증가, 목의 피로 제거

1. 의자 뒤편에 서서 양손을 어깨넓이만큼 의자 위에 올려놓는다.
2. 한걸음씩 뒤로 물러나면서 상체를 숙여주고 다리를 고정시킨다.
3. 고개를 숙이고 양손에 적당한 힘을 실어 상체를 지긋이 밑으로 눌러준다.
4. 15~20초 유지한다.

 

☞ 발의 위치를 잘 맞춰서 중심이 흔들리지 않게 한다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 12
    효과 : 어깨, 등의 이완, 전신 기혈 순환

1. 의자 뒤편에 서서 양손을 어깨넓이만큼 의자 위에 올려놓는다.
2. 한걸음씩 뒤로 물러나면서 상체를 숙여주고 다리를 고정시킨다.
3. 상체의 한쪽부분을 열어주어 밑에 있는 어깨에 서서히 체중을 실어준다.
4. 15~20초 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다.

 

☞ 어깨의 상해방지를 위해 지나치게 갑자기 누르지 않는다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 13
    효과 : 어깨 유연성 향상, 어깨의 피로 제거

1. 의자 뒤편에 등을 지고 선다.

2. 의자가 놓여진 곳에서 한걸음 앞으로 다가서서 양손을

    어깨넓이만큼 의자 위로 올려놓는다.

3. 무릎을 끓고 바닥에 앉아 가슴을 앞으로 내밀면서 허리를 최대한 펴준다.
4. 15~20초간 정지한다.

 

☞ 바닥에 앉지 못하는 경우는 두걸음 앞으로 다가서서 무릎을 편 상태로

    배와 가슴을 최대한 앞으로 내밀어 고개까지 뒤로 젖혀준다.

 의자에서의 스트레칭 14
효과 : 활력증가, 허리통증 제거

1. 의자 뒤편에 등을 지고 선다.

2. 상체를 한쪽 방향으로 트위스트 해주어 양손을 어깨 넓이만큼

    의자 위에 올려놓는다.

3. 양손에 적당한 힘을 실어 상체를 최대한 비틀어준다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 놓여진 발이 움직이지 않게 주의한다.


 ◈ 의자에서의 스트레칭 15
    효과 : 소, 대변의 원활한 활동, 전신 스트레칭

1. 의자를 옆에 두고 한걸음 반 정도의 거리를 두고 선다.
2. 한손을 쭉 뻗어주어 의자 위에 손을 얹어 준다.
3. 다른 한팔은 위로 뻗어주어 의자 쪽으로 상체를 기울여 준다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.


 ◈ 의자에서의 스트레칭 16
    효과 : 아킬레스건, 종아리 근육 이완, 휘어진 다리 교정

1. 의자 뒷편에 서서 양다리를 모아 바르게 선다.
2. 힙에 힘을 주고 양다리의 뒤꿈치를 바짝 들어 올린다.
3. 15~20초 정지한다.

 

☞ 신체의 중심선의 중앙에 있도록 한다. 하체에 힘을

   주어 다리가 조금도 떨어지지 않게 한다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 17
    효과 : 좌골신경통 예방과 치료, 힙의 탄력성 증가, 힙의 유연성 향상

1. 의자 뒷편에 바르게 서서 양손을 위에 얹고 한걸음 뒤로 물러 선다.
2. 한쪽다리 발을 반대편 무릎위로 걸쳐 상체를 약간 숙여 중심을 잡는다.

3. 밑에 지탱한 다리는 살짝 구부려 주어 올라간 다리의 힙과 골반이 이완

   되게 한다.

4. 15~20초간 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.

 

☞ 등이 펴지게 하고 힙과 골반의 자극에 집중한다.

 의자에서의 스트레칭 18
효과 : 전면대퇴부 이완, 하체 기혈의 순환

1. 의자 뒤에 양발을 모아 바르게 선다.
2. 한 손은 의자 위로 얹고 반대 손은 구부러진 발의 발등을 잡아준다.
3. 발뒷꿈치가 힙 가까이 갈 수 있도록 잡은 손으로 잡아 당긴다.
4. 15~20초 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다.

 

☞ 양 다리의 무릎 사이가 벌어지지 않도록 한다.

 ◈ 의자에서의 스트레칭 19
    효과 : 후면대퇴부 이완, 하체 피로와 젖산 제거

1. 의자 뒤에 양발을 모아 바르게 선다.
2. 양손을 의자 위로 얹고 한걸음 뒤로 물러 난다.
3. 한쪽 발목을 꺽고 앞으로 무릎을 펴서 바닥에 내려 둔다.

4. 다른 한다리 무릎은 구부려 주고 상체를 숙여주어 앞에

   뻗어진 다리의 이완을 느낀다.

5. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의사항 : 등고 허리가 최대한 펴지게 한다.


 ◈ 의자에서의 스트레칭 20
    효과 : 아킬레스건, 종아리 이완

1. 의자 뒤에 양발을 모아 바르게 선다.

2. 양손은 어깨넓이만큼 의자 위로 얹고 한쪽 다리는 

   어께넓이 두 배 정도의 길이만큼 뒤로 뻗어준다.

3. 앞다리의 무릎을 구부려주고 상체를 약간 숙여준다.
4. 15초~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.

 

☞  머리부터 뒤에 놓여진 다리의 선이 일직선으로 연결되게 한다.

체중을 뒷쪽으로 실어서 뒤에 놓여진 다리의 종아리와 아킬레스건이

이완될 수 있도록 한다.

                                                               출처 ~ 네이트 닷컴